骨科大夫 | 预防跌倒不止是防骨折！老年人须重视这些事

出品|骨科医生

作者|骨科医生

编辑|胡鑫

年轻人摔倒坐在大屁屁里蹲着可能没问题，但对于老年人来说，一次摔倒可能会让健康水平在短时间内直线下降，甚至危及生命！

跌倒是老年人的“头号杀手”。肌肉和肌肉力量的减少会削弱下肢力量，降低老年人的平衡感，从而导致老年人跌倒的风险增加。老年人摔倒后容易发生髋部骨折，对老年人来说是致命的，被称为“人生最后一次骨折”。

骨折本身并不致命，但骨折引起的各种并发症却是致命的。老年人骨折后翻身坐起非常困难。一旦长期卧床，容易引起呼吸系统感染、泌尿系统感染、血栓形成、褥疮等并发症，危及患者生命。

肌肉是老年人的健康盔甲

肌减少症，或称“肌减少症”，从35岁开始，肌肉储存迅速下降，每年以0.3~0.8%的速度流失，力量逐渐减弱。到了60岁，肌肉含量只有年轻时的75%。肌肉如果不及时储存，会带来很多健康风险。少肌症最大的危害就是摔倒。

日常久坐，缺乏运动，蛋白质摄入量低，消化功能差，减肥不科学等。会对肌肉损失有很大影响。

如何预防和治疗肌肉减少症？

1.营养补充剂

蛋白质是肌肉生长不可缺少的。健康老年人每日每公斤体重蛋白质摄入量推荐为1.2 ~ 1.5克。多吃富含优质蛋白质的奶、蛋、肉。除了蛋白质，充足的维生素D和抗氧化剂能有效增强肌肉力量。

2.阻力训练

运动结合营养可以提高肌肉力量和功能，阻力训练可以增加老年人股四头肌的力量和爆发力，有效预防老年人跌倒和骨折。高强度抗阻运动与低强度抗阻运动相比，可以显著提高肌肉质量和肌肉力量，如下图所示。

坐在凳子上或床边练习，抬腿用力勾脚趾，可以明显感觉到大腿肌肉的紧张。保持抬腿5秒，放松2秒，另一侧重复，每天接触50-60次。

万一摔倒，用手扶住地面！

相对于臀部着地或者身体一侧着地，伤到老人用手治疗难度要小很多。

如果摔倒时用手按住地面，往往会损伤手腕，最多导致尺骨远端或桡骨远端骨折。这种手臂骨折在护理时不需要卧床，康复训练容易做，不会出现致命的并发症。

但老年人跌倒时，坐在地上，支撑点落在臀部，容易导致股骨颈骨折或腰椎压缩性骨折。跌倒后，病人通常会摔倒在地板上，无法自己起床。骨折后需要卧床3个月，愈合很慢。

为了防止老人摔倒，我们需要注意这些

老年人在雨雪、道路结冰天气，一定要减少不必要的出行，如果必须出行也要选择一些防滑的鞋子出门； 老年人行走不稳可以使用拐杖、助行器等协助工具； 厕所、浴室比较滑的地面安装防滑垫、起身把手，淋浴完要及时擦干地面； 不要醒了就马上下床活动，睡醒以后可以在床上坐1分钟，让大脑充分清醒的情况下再下床活动； 把室内昏暗灯光换成较亮的； 尽量保持地面整洁防止被杂物绊倒。