假期宅家 “趴窝儿”须有度

我相信这个假期有很多人回国旅游。也有一些人喜欢“反其道而行之”，在家里选择“家”。但是，“民宿”也需要讲科学。今天，我们为你总结了三个建议，希望你在呆在家里的同时获得健康。

可以早起在床上躺一会儿，但是时间是有讲究的。有人认为既然放假了，就应该睡到自然醒。但俗话说“多则不足”，睡眠过少或过多都对身体有害。所以建议你假期尽量保持规律作息。

【/h/】然而，有些人即使醒了也起不来了，俗称“卧床”。对于“起床困难的家庭”来说，多躺一分钟是最好的享受。这里想告诉你的是，可以卧床，但需要科学的卧床。

【/h/】清晨，人体从“半休眠”状态醒来，呼吸和心跳会加快，血液流动加快，引起血管收缩，血压升高。如果这个时候马上起床，很容易诱发心脑血管疾病。建议早上醒来后，可以卧床休息5到10分钟，让身体逐渐适应。你可以深呼吸几次，让大脑清醒，然后稍微动一下手脚，伸展一下，增加四肢的活动范围，然后慢慢坐起来，以后再下床。

“沙发土豆”，虽然离得不远，但也不能一直做沙发土豆。当你坐着、躺着或醒着仰卧时，你的能量消耗很低(≤1.5代谢当量)，属于久坐行为。久坐行为不仅会使你的肌肉放松，腰肌劳损，引起腰椎病、颈椎病，还会增加心血管疾病甚至癌症、死亡的风险。

中国学者最近对近10万名中国成年人进行的一项研究显示，与每天坐着不到6小时的人相比，坐着超过10小时的人患癌症、癌症死亡和全因死亡的风险分别增加了16%、24%和15%。

那么，哪些行为是低能耗的久坐行为？坐着、躺着或倚着电话、看电脑、打电话、看书、写作、聊天、坐公交车、汽车或火车都是久坐的行为。

所以，建议你不要老是坐着或者躺着刷手机，收拾家里，出去走走，买点吃的煮点饭，在家用视频锻炼身体，附近爬山赏花，都是不错的时机。

健康饮食不可或缺。怎么会缺好吃的？但是，在追求美食的同时，不要忽视健康。建议减少外卖，尽量在家做饭，远离油炸、腌制等高油、高盐、高糖食物。多吃当季蔬菜水果，多选择鱼、虾、贝类或去皮禽类作为肉类，主食适当添加粗粮。此外，你还可以吃一些健康的零食，如原味坚果、无糖酸奶等。

文/刘健(北京大学人民医院)