骨科大夫 | 走路是最简便的锻炼方式！四种走路方式锻炼效果更佳

出品|骨科医生

作者|骨科医生

编辑|胡鑫

世界卫生组织指出，步行是世界上最好的运动之一，简单有效。无论男女老少，开始这项运动永远不嫌晚。

规律的散步可以有效的锻炼身体的各个部位

头脑——刺激大脑释放内啡肽，让人感到快乐。

肺——增加肺活量，降低吸烟者的吸烟欲望。

背部——增强背部肌肉的力量，对背部的伤害更小。

腿脚——走路相当于对骨骼的力量训练，可以明显增强腿脚的筋骨力量。

四种科学的走路方式，脱离健康

1。快走:预防疾病

很多权威研究发现，每天快走可以有效对抗糖尿病，减少中风，预防老年痴呆症。

为了保证锻炼效果，每次至少要快走40~60分钟。刚开始运动的人可以逐渐增加运动的频率和持续时间，先隔天散步，从半小时开始，逐渐习惯后坚持每天运动。

人走得快，会有一点喘息出汗的感觉，说明运动量达标了。

有些人喜欢背着手走路，这样走路的锻炼价值几乎为零。正确的姿势应该是抬头挺胸，收腹提臀，手臂摆动。

需要注意的是，糖尿病患者快走时要随身带一块糖，以防发生低血糖事故。

2。踮脚走路:锻炼踝关节

踮起脚走路时，前脚掌触地，双腿交替前移，锻炼脚踝力量，加强小腿肌肉力量。

踮脚行走时，小腿承受的重量更大，消耗的能量更多，从而促进血液循环的加速，更有效地提高肢体运动能力、代偿能力和血液循环能力。

每次走路都有意识的踮起脚走30~50步，稍作休息，然后根据自己的身体状况重复几组，速度要舒适放松。

老年人踮脚走路一定要注意避免摔倒。重度骨质疏松患者不建议踮脚走路。

3。迈出一大步:伸展你的肌肉

走路时不妨大步远离手，可以放松背部肌肉，同时锻炼背部和腹部肌肉，减轻腰部负担。

走路时上身挺直，头抬高，下巴向前伸，肩膀向后伸。两臂之间的距离以伸直行走为宜，同时两臂前后摆动为宜，一般为80 ~ 90步/分钟。

提醒:老人在甩手的时候要根据自己的情况把握合适的速度。太快容易失去平衡，太慢达不到锻炼的效果。

4。行走跑步:减肥效果好

先做短期的高强度运动，然后换成稍微长一点的低强度运动，让身体有时间恢复，称为间歇训练。与持续有氧运动相比，间歇训练具有更高的运动强度，可以减轻运动后的疼痛和疲劳。同时，高强度的运动也加快了脂肪的燃烧速度。

运动的时候可以快跑15秒，然后走45秒，这样交替运动20分钟。也可以快跑60秒，然后快走3分钟，这样坚持久了就能看到效果。这个方法比较强。运动后要抖腿，摆臂，全身放松，缓解肌肉紧张。

提示

①尽量选择一个安全开放的地方进行锻炼，尤其是在公园里。路边是最不适合散步的地方，交通拥挤，空气质量差。

②遵循循序渐进的原则，慢慢增加运动量。

③运动前后记得拉伸肌肉。

④如果运动时有疼痛不适，不要盲目坚持。建议及时看专业医生。