【/h/】9月是国家健康与福利委员会的国家健康生活方式宣传月，今年的主题是减少石油。减油只是“三减三利”原则的重要组成部分。今年的“全民健康生活方式日”提出了口号:健康要加油，饮食要减少。目的是广泛宣传瘦身油的概念，传播瘦身油的核心信息，鼓励人们减少油脂摄入。
“三减三健”，即减少盐、油、糖，牙齿健康，骨骼健康，体重健康。在2016年第五届中国健康生活方式大会上，“三减”首次被提出作为关键词之一。到目前为止，“三减三益”作为一个新的专有名词，已被纳入《健康中国2030》规划纲要、《健康中国行动(2019-2030)》等多项国家纲领性文件。，为指导各级单位开展工作指明了方向。
国家健康和福利委员会给出的十条核心信息，今天我带你们一起学习。
1 .油脂是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源，有助于食物中脂溶性维生素的吸收和利用，但摄入过多会影响健康。
口译
许多人认为油、盐和糖是有害的。其实都是好东西，只是吃多了不好。除了上述健康益处，脂肪还可以提供更高的饱腹感，并与碳水化合物和蛋白质一起，为人体提供长期稳定的能量。
所以，减肥和运动的人不需要严格避免脂肪摄入。相反，适当的脂肪摄入有利于控制健康体重。
2 .过量摄入植物油和动物油会导致肥胖，增加患糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化、冠心病等慢性病的风险。
口译
动物油曾被认为与高胆固醇血症有关，因为它含有胆固醇。现在科学家认为食物中的胆固醇并没有想象中的那么可怕，正常人正常饮食是没有问题的。另外，动物油不能等同于饱和脂肪，比如猪油中不饱和脂肪酸的比例超过50%。
相反，无论声称的植物油有多健康，即使是橄榄油和茶树油也不好吃太多，所以在这个提议中同时排出两种油是有意义的——核心是总量控制，而不是油的品种。
3 .建议健康成年人每日油脂摄入量不超过25g。
口译
人体每天所需脂肪的克数大致等于体重的公斤数，例如，一个体重60公斤的人大约是50-60克。但是大约一半的脂肪来自各种食物，如肉、蛋、牛奶、坚果、豆类等。另一半来自食用油，包括植物油和动物油。由于中国人目前脂肪消耗过多，鼓励人们少用食用油是有益的。
【/h/】需要提醒的是，这里说的食用油包括一日三餐，也就是说包括外出就餐。另外，如果吃红烧肉，即使控制好食用油，脂肪摄入也可能过量。
4 .烹饪时，蒸、煮、炖、炖、冷拌等。，并使用不粘锅、烤箱、电烤箱等炊具。这些都可以降低油耗。
口译
【/h/】建议都是对的，但是炒菜、油炸等烹饪方法不能放弃。毕竟好吃，要坚持合理搭配。
蔬菜焯水时加一点油，然后捞上一点蚝油，是减少食用油的有效方法。
5 .定量油耗总量控制规模的国产控油锅炉。
口译
【/h/】控油锅和控盐勺是被动工具，对没有健康改善意识的人影响不大。而且以我的经验，量化控制真的很难坚持，太复杂。
【/h/】真正有效的是积极树立“三减排”意识，通过积极行动达到减排目标。比如今晚晚餐有炸带鱼，就应该和生黄瓜或者西红柿一起吃。前者高油高盐，后者两全其美。
6 .高温食用油、植物奶油、奶精、起酥油等。可能含有反式脂肪酸。减少反式脂肪酸的摄入量，每天不超过2克。
口译
【/h/】的确反式脂肪摄入越少越好，但现实是大部分产品的反式脂肪含量很少，包括植物奶油、奶精、起酥油等。
中国很少有人每天摄入超过2克的反式脂肪。如果是这样，他要担心的不是反式脂肪，而是脂肪严重过剩。
7 .少吃油炸脆皮食品和加工过的零食，如饼干、蛋糕、薯条、薯片等。
口译
需要注意的是，食品加工和零食并不意味着不健康，不应该被污名化。例如，坚果和奶酪也是高脂肪含量的加工食品，但它们作为零食是健康的。被点名的四大零食不一定不健康，油条、辣条、非油炸蔬菜片的脂肪含量也不低。
少吃是对的，但是少吃多少呢？对大众来说，几乎就是“最好不要吃”的意思，但这个建议并不科学。“没有垃圾食品，只有垃圾食品”，所以关键是看总量控制和食物搭配。比如我每天中午吃汉堡+薯条+可口可乐(我会让店员换成无糖的)，但是每天晚上我都会吃一份几乎没有油的沙拉，比如黄瓜、秋葵、木耳、魔芋、芦笋等等。，这是不平衡的。
也是汉堡套餐，你有更好的选择。比如新奥尔良风味的鸡腿汉堡比传统的炸鸡汉堡脂肪少。薯条可以换成蔬菜沙拉或者玉米，可以减少很多脂肪。可乐和脂肪没有关系，但是也可以换成相对健康的健怡可乐或者苏打水(很多快餐店的人都不知道这个选项)。
8 .购买包装食品时，阅读营养成分表，坚持选择含油量少的食品。
口译
营养成分表和配料表是解决食物真相的法宝，但相当一部分消费者不知道如何准确解码信息。对于这个建议，我需要提醒大家:1)注意营养成分表是按照“每100g”还是“每份”来计算的，差别很大。2)少油不一定更健康，比如脱脂牛奶、全脂牛奶。其实后者对于普通人来说是更好的选择。3)单纯拒绝脂肪不一定更健康。比如有些“0-脂肪”的产品其实含糖量很大，所以要充分了解营养成分，而不是单纯的看某个指标。
9 .减少外出就餐次数，合理点菜，避免浪费。
口译
这篇文章明确暗示，在外面吃饭(包括外卖)是不健康的，或者不如在家做饭健康。虽然很多餐厅的菜真的是高油高盐，但是这种说法太醒目了。而且每年几万亿的餐饮消费对于促进就业和内部流通意义重大，尤其是在今年疫情的恢复期，全国人民乃至世界各国都在吸引人们外出消费。
【/h/】对于很多人来说，外出就餐主要是为了省事省时间，或者单位没有食堂，家庭聚餐和朋友聚会也是情感交流的需要。减少外出就餐实际上有很多实际困难。
【/h/】另一个悖论是，在家吃饭的健康人，在外面吃饭不会吃海螺。在外面吃油腻食物的人可能在家里吃不健康的食物。相对健康的餐饮企业不如味道重的餐厅，这是消费者的选择，也说明消费者的健康意识是问题的根源。
当然，适当订购，避免浪费是非常正确的。东亚最大的食物损失和浪费在于餐饮。尤其是各种宴请，大家一般都不好意思打包，光小心是不够的。
10从小养成清淡不油腻的饮食习惯。
口译
这篇文章看起来有点空，但其实很重要，甚至比前面九篇加起来还要重要。健康饮食的关键在于习惯和自控意识的培养。肥胖基因可以遗传，不健康饮食也可以“遗传”、“传播”。所以经常看到一对胖夫妻带着胖孩子。所以这个建议隐含的信息是，家长要以身作则，不要自己吃海鲜，让孩子吃得清淡。
温度/钟凯
(科信食品营养信息交流中心主任)
发布时间：2020-09-24 15:25
