【科普营养】8小时进食法，靠不靠谱？......

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作者简介

 范志红

中国农业大学食品科学学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士

中国营养学会理事、中国食品科学技术协会高级会员、北京科普作家协会理事等。

主要教学研究方向为烹饪加工对食品营养和保健价值的影响，营养食品和营养食谱的设计开发，健康因素对食品选择的影响等。他编辑和参与了11本教科书，发表了116篇论文。

减肥圈子里特别流行一种方法——8小时进食法。就是一天当中只有8小时吃东西，其他时间不吃，这是“轻断食”的一种形式。 意思就是把吃东西的时间集中到一起，让一日当中有16个小时不吃东西。 部分研究者认为，由于身体较长时间处于饥饿状态，身体会增强“自噬作用”，血糖也保持在较低水平，于是会让人不容易发胖，而且有利于控制血脂。 

(来源:https://www.pexels.com)

不过，问题马上就来了。一天中只有8小时进食，到底什么时候吃呢？显然，8小时吃三顿饭不太可能，那么，只吃两餐的话， 是省略早餐，还是省略晚餐呢？大部分人的选择是，省略早餐。因为早餐本来就吃得不多，甚至很多人说，自己早上本来就经常不吃 饭。而对于那些早上原本吃饭的人来说，也找到了从此放弃早餐的理由：“最近专家说了，吃早餐不利于健康，会升高血糖！我不吃早餐感觉更愉快、更健康了！而且古人本来就是不吃早餐的，古人都是一日两餐。” 
这听起来好像挺有道理的，但是，让我们来仔细推敲一下。 为什么古人可以吃两餐，省略掉早餐，现代人就要改成三餐呢？ 除了食物比从前充足之外，还有两个重要的原因。

首先，古代是农耕生活，自给自足，没有煤气和各种烹饪设备，没有方便的早餐摊和加工食品。做饭需要砍柴、烧火、挑水，六七点做早饭时间太长。想种地的人在不太饿的时候会赶紧下地干活。在家做饭的人吃完饭都快中午了，从地里回来的人直接吃午饭。

其次，古代没有电灯、家电、电脑、手机等娱乐设备。他们日出而作，日落而息。晚上七八点睡觉，不用吃三餐。中午吃完饭，下午五六点吃个饭就够了，睡觉前也不会饿。

现代社会则不然。 首先，有了各种烹饪设备和各种加工食品， 吃早餐就成为了可能。 吃了早餐，上午工作时精神会更好，否则很多人到了十点之后就会感觉饥饿，血糖下降，工作或学习效率降低。 有研究数据表明，不吃早餐的小朋友的认知能力和学习成绩要低于好好吃早餐的小朋友，而早上增加食物之后，小学生的学习效果有显著改善。 其次，现代社会中，人们的工作太忙了，早上7点起床，很多人要加班到半夜12点，甚至有些人哪怕是打游戏、看手机，也不肯早点睡觉。  

（图片来源： https://www.pexels.com）那么，如果从中午1点吃完午饭之后，不吃晚饭，一直坚持到晚上11点睡觉，时间太长了，身体很难支撑得住，休息之前肯定会觉得饥饿难耐。 所以，“过午不食”一定要建立在早睡觉的基础上，否则，就必须吃晚餐了。 
看来，晚餐是没法省掉了，那么省略早餐，只吃午餐和晚餐， 是否科学呢？ 其实，这种方法也存在很大的问题。 因为晚上时间充裕，家人团聚，难免会把更多的食物转移到晚餐来吃，不但增加热量，还容易影响到血糖控制。  

英国的一项研究发现，在早上8点和晚上8点吃的含有淀粉的同一顿饭，餐后血糖反应不同。同样的人，吃同样的食物，晚上的血糖反应明显高于早上。即使吃了有低血糖反应的食物，如果晚上吃，血糖也会大大升高。

此后，澳大利亚学者在研究中又发现了一件更糟糕的事： 晚上人体分泌胰岛素的节奏会变慢——开头跟不上，后期却下不去。 也就是说，吃了淀粉类食物之后，本来应当让胰岛素赶紧出动，把血糖降下来，把葡萄糖送到该去的地方。 结果，胰岛素却懒洋洋地不按时出动，于是血糖继续上升。 而迟到的胰岛素不但没能把血糖有效地降下去，还使胰岛素水平居高不下。

（图片来源： https://www.pexels.com） 这说明对健康人来说，晚上的胰岛素敏感性也比早上降低了。 可以想象，对糖尿病人而言，结果会更加糟糕。 胰岛素敏感性下降不利于控制血糖峰值，而长时间的高胰岛素水平又不利于预防后期的饥饿性低血糖。 夜间低血糖 又容易引起糖异生作用，使得早起容易高血糖。
所以， 如果早上不吃饭，把食物放到晚上吃，或者一天只吃两顿饭，对于需要控制血糖的人来说，是不靠谱 的。 糖尿病患者是需要少量多餐才能平稳控制血糖的。
由于每个人的血糖控制能力不一样，生活节奏也不同，不必采用同样的进食模式。但是有一点是肯定的： 这种不吃早餐、一日两餐的方法不适合血糖控制能力弱的人，容易让这部分人群出现餐后高血糖和餐前低血糖反应。
不过，如果本人的胃肠功能较好、不容易低血糖，且晚上能够做到早睡的话，吃好早餐和午餐、晚餐少吃或不吃（不吃的话，下午要适当加点餐）,确实是可以接受的饮食模式。
最近有研究证实，如果能够把早餐加强、晚餐减量，让一日三餐的进食达到4:4:2的比例，晚上早点休息，早上早点起床，确实是有利于血糖控制的。
所以，对大多数人来说，如果把8小时进食法改良成以下这样，可能会比较容易实施：

早起先做运动，然后做一顿营养早餐，8点吃，享受美食之美；

下午1点，吃一顿够丰盛的午餐；

下午6点前吃一顿清淡的晚餐。

每两餐之间尽量不吃东西，不喝含糖饮料，水果也放在三餐 里吃，其实，吃了丰富的早餐和午餐之后，自然就不会再想吃零了，晚上也不想吃太多东西了。
这样，一天中有10个小时可以进食，其余14个小时不吃饭也不容易感觉饥饿，更能够长期实施下去，所以说， 世界上不会有种不需要付出太多努力就能长久好效的减肥法，把食物放在8小时当中吃，更是需要巨大毅力来坚持的生活方式。

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《范志红：吃的选择》破解59条吃的谣言，了解饮食健康的真相，用科学证据指导大家选择健康饮食，有效减肥、控制血糖、预防疾病等。

中国临床营养网编辑部