自产|搜狐健康
作者|王宇，北京大学人民医院临床营养科营养学家
编辑|吴世南
抗炎饮食旨在预防或减少低级慢性炎症、一些健康问题和疾病。典型的抗炎饮食强调摄入水果、蔬菜、瘦肉蛋白、坚果、种子和健康脂肪。
慢性炎症通常是由于生活方式的因素，如压力和缺乏锻炼。当免疫系统释放化学物质对抗伤害和细菌病毒感染时，即使没有外来入侵者抵抗，也会导致慢性炎症。因为食物的选择会影响我们体内的炎症程度，所以抗炎饮食被认为是抑制慢性炎症，有助于预防或治疗过敏、阿尔茨海默病、关节炎、哮喘、癌症、抑郁症、糖尿病、痛风、心脏病、炎症性肠病(如肠易激综合征(IBS)和中风)。即使是低水平的慢性炎症也会导致疾病。尽量选择各种富含抗氧化剂的美味食物来控制炎症。
两种食物有消炎作用
研究表明，食用大量蔬菜、水果、坚果、种子、健康脂肪和鱼类的人患炎症相关疾病的风险较低。此外，一些食物中发现的物质(尤其是抗氧化剂和ω-3脂肪酸)似乎具有抗炎作用。
富含抗氧化剂的食物
浆果(如草莓、蓝莓、覆盆子和黑莓)、樱桃、苹果、鳄梨、西兰花、黑巧克力(至少含70%的可可)、绿茶、西红柿、深绿色叶类蔬菜(如羽衣甘蓝、菠菜和羽衣甘蓝)、红薯、坚果(如核桃、开心果和榛子)、豆类(如大豆、红豆和黑豆)
富含ω-3脂肪酸的食物
富含脂肪的鱼类(如鲑鱼、鲱鱼、鲭鱼、沙丁鱼和凤尾鱼)、亚麻籽和核桃。
1.浆果
浆果是一种富含纤维、维生素和矿物质的小水果。浆果含有一种叫做花青素的抗氧化剂。这些化合物可以减少炎症，增强免疫力，降低心脏病的风险。
2.樱桃
樱桃味道鲜美，富含花青素、儿茶素等抗氧化剂，具有抗炎作用。在一项研究中，当人们连续一个月每天吃280克樱桃时，他们的CRP(一种炎症标记物)水平下降，并在停止吃樱桃后28天保持在低水平。
3.鳄梨
牛油果，又名牛油果，可谓超级食物，富含钾、镁、纤维和有益心脏健康的单不饱和脂肪。它们还含有类胡萝卜素和生育酚，与降低癌症风险有关。此外，牛油果中的一种化合物可以减少皮肤细胞的炎症。
4.花椰菜
西兰花富含萝卜硫素，是一种具有很强抗炎作用的抗氧化剂。西兰花是十字花科蔬菜，包括西兰花、抱子甘蓝和卷心菜。研究表明，多吃十字花科蔬菜可以降低患心脏病和癌症的风险。
5.黑巧克力
黑巧克力富含抗氧化剂，可以减少炎症，降低患病风险。黄酮醇是巧克力抗炎作用的原因，它可以保持动脉内皮细胞的健康。不过一定要选择可可含量至少70%的黑巧克力，含量越高越好。
6.绿茶
绿茶可以降低患心脏病、癌症、老年痴呆症、肥胖症等疾病的风险。它的许多好处是由于它的抗氧化和抗炎特性，特别是一种叫做表没食子儿茶素没食子酸酯(EGCG)的物质。
7.番茄
西红柿富含维生素C、钾和番茄红素。番茄红素是一种具有抗炎作用的抗氧化剂，可能特别有利于减少与几种癌症相关的促炎化合物。注意番茄红素可以更好的被脂肪吸收，用橄榄油煮的番茄可以最大限度的吸收番茄红素。
8.辣椒
红辣椒、甜椒富含维生素C、槲皮素、芥子酸、阿魏酸等抗氧化剂，具有较强的抗炎作用。
9.蘑菇
虽然世界上有成千上万种蘑菇，但只有少数可以食用和商业种植。蘑菇热量低，富含硒、铜和所有B族维生素。它们还含有酚类和其他抗氧化剂，以提供抗炎保护。
10.葡萄
葡萄含有花青素，可以减轻炎症。此外，它们可以降低许多疾病的风险，包括心脏病、糖尿病、肥胖症、阿尔茨海默病和眼病。葡萄也是白藜芦醇的最佳来源之一，白藜芦醇可以减轻炎症。
11.特级初榨橄榄油
特级初榨橄榄油是你能吃的最健康的脂肪之一。它富含单不饱和脂肪，是地中海饮食的主力军，有益健康。特级初榨橄榄油具有很强的抗炎作用，可以降低患心脏病、癌症等严重健康问题的风险。
12.富含脂肪的鱼
富含脂肪的鱼富含蛋白质和长链ω-3脂肪酸EPA和DHA。虽然各种鱼类都含有一些ω-3脂肪酸，但最好的来源是鲑鱼、鲱鱼、鲭鱼、沙丁鱼和凤尾鱼。EPA和DHA的代谢产物具有抗炎作用，可以减轻导致代谢综合征、心脏病、糖尿病和肾脏疾病的炎症。
远离炎症。最好不要吃这些食物
众所周知，ω-6脂肪酸(一种广泛存在于各种食物中的必需脂肪酸)会增加人体内炎症化学物质的产生。既然omega-6脂肪酸有助于维持骨骼健康，调节新陈代谢，促进大脑功能，就不应该完全从饮食中去除。平衡ω-6脂肪酸的摄入很重要。
富含ω-6脂肪酸的食物
猪肉、牛肉、羊肉、乳制品(如牛奶、奶酪、黄油、冰淇淋)、植物油(如玉米、红花、大豆、花生、棉籽油)；油炸食品:薯条、甜甜圈、炸鸡；选择橄榄油和牛油果油，而不是富含omega-6脂肪酸的植物油。
其他炎症性食物
精制碳水化合物:白面包、白米饭、饼干、蛋糕、零食；
含糖饮料:汽水、甜茶、能量饮料、运动饮料；
加工肉类:腊肉、牛肉干、肉罐头、香肠、腊肉；
反式脂肪:起酥油、部分氢化植物油、人造黄油；
垃圾食品:快餐、方便食品、薯片；
冷冻食品。
建议:
每天吃500-900克富含抗氧化剂的水果和蔬菜。 限制摄入ω-6脂肪酸的食物，同时多吃富含ω-3脂肪酸的食物。 用更健康的蛋白质来源取代红肉，如瘦肉、鱼、豆类及其制品。 用橄榄油、坚果和植物种子中发现的更健康的脂肪代替人造黄油和植物油。 用富含纤维的粗粮或全谷物代替精制碳水化合物。 用一些具有消炎作用的佐料来增加味道，比如大蒜和生姜，来减少用盐量。[参考文献]
Ellis CL, Edirisinghe I, Kappagoda T, Burton-Freeman B. Attenuation of meal-induced inflammatory and thrombotic responses in overweight men and women after 6-week daily strawberry (Fragaria) intake. A randomized placebo-controlled trial. J Atheroscler Thromb. 2011;18(4):318-327. Weylandt KH, Chiu C-Y, Gomolka B, Waechter SF, Wiedenmann B. Omega-3 fatty acids and their lipid mediators: towards an understanding of resolvin and protectin formation. Prostaglandins Other Lipid Mediat. 2012;97(3-4):73-82. Folkard DL, Marlow G, Mithen RF, Ferguson LR. Effect of sulforaphane on nod2 via nf-κb: implications for crohn’s disease. J Inflamm (Lond). 2015;12:6. Li Z, Wong A, Henning SM, et al. Hass avocado modulates postprandial vascular reactivity and postprandial inflammatory responses to a hamburger meal in healthy volunteers. Food Funct. 2013;4(3):384-391. Molina N, Bolin AP, Otton R. Green tea polyphenols change the profile of inflammatory cytokine release from lymphocytes of obese and lean rats and protect against oxidative damage. Int Immunopharmacol. 2015;28(2):985-996. Srinivasan M, Sudheer AR, Menon VP. Ferulic Acid: therapeutic potential through its antioxidant property. J Clin Biochem Nutr. 2007;40(2):92-100. Gunawardena D, Bennett L, Shanmugam K, et al. Anti-inflammatory effects of five commercially available mushroom species determined in lipopolysaccharide and interferon-γ activated murine macrophages. Food Chem. 2014;148:92-96. Ricker MA, Haas WC. Anti-Inflammatory Diet in Clinical Practice: A Review. Nutr Clin Pract. 2017;32(3):318-325. doi:10.1177/0884533617700353 Woods JA, Wilund KR, Martin SA, Kistler BM. Exercise, inflammation and aging. Aging Dis. 2012;3(1):130-40. Bosma-den boer MM, Van wetten ML, Pruimboom L. Chronic inflammatory diseases are stimulated by current lifestyle: how diet, stress levels and medication prevent our body from recovering. Nutr metab (Lond). 2012;9(1):32. doi:10.1186/1743-7075-9-32 Bondonno NP, Lewis JR, Blekkenhorst LC, et al. Dietary inflammatory index in relation to sub-clinical atherosclerosis and atherosclerotic vascular disease mortality in older women. Br J Nutr. 2017;117(11):1577-1586. doi:10.1017/S0007114517001520 Maiorino MI, Bellastella G, Petrizzo M, Scappaticcio L, Giugliano D, Esposito K. Mediterranean diet cools down the inflammatory milieu in type 2 diabetes: the MÉDITA randomized controlled trial. Endocrine. 2016;54(3):634-641. doi:10.1007/s12020-016-0881-1 Jayarathne S, Koboziev I, Park OH, Oldewage-theron W, Shen CL, Moustaid-moussa N. Anti-Inflammatory and Anti-Obesity Properties of Food Bioactive Components: Effects on Adipose Tissue. Prev Nutr Food Sci. 2017;22(4):251-262. doi:10.3746/pnf.2017.22.4.251 Patterson E, Wall R, Fitzgerald GF, Ross RP, Stanton C. Health implications of high dietary omega-6 polyunsaturated fatty acids. J Nutr metab. 2012;2012:539426. doi:10.1155/2012/539426 Bulló M, Casas R, Portillo MP, et al. Dietary glycemic index/load and peripheral adipokines and inflammatory markers in elderly subjects at high cardiovascular risk. Nutr metab Cardiovasc Dis. 2013;23(5):443-450. doi:10.1016/j.numecd.2011.09.009
发布时间：2020-11-24 10:21
