双十一抢了几千化妆品不小心发给前女友了…所以熬夜真的会傻吗？
加油存款人！
昨天双十一预售开盘。
很多人熬夜交押金。
我看了7个小时的现场购物
今天的工人们，你们没事吧？
老板今天早上问:
你为什么看起来这么困？昨晚你做了什么？
我:李佳琪不让我睡觉
昨晚李佳琪扮演了
“第一个叫我不要睡觉的人”冲到热搜
为了让大家保持清醒，李佳琪在客厅里
我还提出“和男朋友吵一架，醒过来。”
男朋友:我...
更何况，
李佳琪半夜12点敲锣打鼓
让即将入睡的康复王瞬间清醒
我甚至想打开书本开始学习…
可能是因为睡得太晚
网友也是满状态
有网友忘记修改投递地址
结果我为女朋友花了上千的化妆品
发给了他前女友！！！
其他人看了7个小时的直播
结果我什么都没抢到
熬夜会不会觉得脑子不灵光？
本期《康复君》给大家讲讲
熬夜危害有多大？
01
熬夜真的会致癌吗？
早在2007年，世界卫生组织(WHO)就将“熬夜”定义为 2A致癌因子，与高温油炸食品同属一类。
世界卫生组织下属的国际癌症研究机构(IARC)负责定义致癌物质，而“熬夜”致癌作用专家工作组由来自10个国家的24名科学家组成。
“熬夜”致癌的评分是基于这样的基础:
(1)八项流行病学调查中有六项显示夜班给女性带来乳腺癌的风险，虽然这种风险不是特别大；
(2)经常穿越不同时区的空乘人员也存在昼夜节律紊乱的问题，其乳腺癌发病率也高于普通人；
(3)动物实验中，夜间不关灯或让动物长时间经历时差，会促进肿瘤生长。
但是这些评分基数还是会有一些偏差，需要更多的循证医学证据来支持“熬夜”和“致癌”是否可以划等号。
熬夜到底能不能致癌，要明确一点，熬夜是一种不健康的生活方式，偶尔可以，但不经常。
在中国进行的一项研究发现:
(1)夜间工作会增加34%的乳腺癌风险；
(2)睡眠过少(6小时以内)或睡眠过多(9小时以上)会增加53%~59%的乳腺癌风险；
(3)虽然夜班增加了风险，但是如果白天小睡一会儿，就可以把乳腺癌的风险降低43%
可见夜班对人体的影响远远小于睡眠过多/过少。如果长期熬夜得不到充足的睡眠，补觉得不到正常的睡眠时间，对人体的危害是显而易见的。
02
长期睡眠不足熬夜
离“阿尔茨海默病”不远
2019年11月，发表在国际知名科学杂志《科学》上的一项研究证实，熬夜会使大脑难以排出有害废物，并对人体健康产生不利影响。
研究表明，脑脊液可以清除大脑中的有害蛋白质，包括与阿尔茨海默病(俗称阿尔茨海默病)有关的β-淀粉样蛋白。睡眠减少会导致脑脊液清除有害废物的能力受损。
健康中国行动(2019-2030)建议成年人每天平均睡眠时间应达到 7-8小时。良好的睡眠可以帮助CSF清除有毒代谢物，而睡眠不足往往会导致大脑中β-淀粉样蛋白的积聚，从而可能导致阿尔茨海默病的风险增加。
03
如何养成良好的睡眠习惯？
睡觉前我应该做什么？
【/s2/】01/【/k0/】睡前请放下手机，用书代替【/S2/】
《美国国家科学院院刊》(PNAS)的一项研究表明，睡前使用电子产品(手机、电脑、iPad)的人比使用纸质书的人需要更长的时间才能入睡。
因为电子产品发出波长较短的蓝光，会抑制褪黑素分泌，减少睡意，从而影响睡眠时间和睡眠质量。
所以请在睡前半小时到一小时放下手机，拿起一本自己喜欢的书，而不是手机。
02 规律睡眠，规律起床
每天尽量固定好睡觉和起床的时间，尤其是早上起床的时间。醒来后不要在床上呆太久，要及时起床。
成年人每天要保证7 ~ 9小时，白天午睡最好不要超过20 ~ 30分钟。
03 睡前放松，睡不着就离开床
睡前花些时间放松一下，比如听舒缓的音乐或者洗个热水澡。如果睡不着，就离开床。
世界上最权威的医学二级数据库《最新》中的失眠刺激疗法提到，如果你在床上呆了20分钟以上，仍然没有睡觉，那就离开床。
不要强迫睡觉。一个人在床上试图入睡的时间越长，入睡的困难就会一直存在。你可以起床做其他放松的事情。可以背300首唐诗，但不要再拿起手机！困意袭来后回到床上。
04 营造舒适的睡眠环境
卧室调暗光线，使室温合适，尽量保持安静。
选择舒适合意的枕头也能提高睡眠质量。枕头不能太高，枕头被压缩的厚度要和举起的拳头高度相等。
05白天适度运动
白天适当运动。研究表明，白天适度的运动可以加深晚上的睡眠深度。
建议睡眠不好的人白天可以适度运动，每次20分钟，但最好在睡前4 ~ 5小时进行。
06睡觉前不要吃刺激的食物
避免在下午喝含咖啡因的饮料。咖啡、茶、碳酸饮料和热巧克力等含咖啡因的食物可能会让你保持清醒。
少喝水，晚上多喝水。半夜被吵醒，还要开灯上厕所，必然会降低睡眠质量。
不要抽烟，尤其是在床上。
不要喝酒。喝酒对睡眠没有帮助。酒精是“睡眠杀手”。
参考文献:
[1]丁香博士。“熬夜是有害的，但是你什么时候睡觉呢？》
[2]张。春雨健康科学。“人类生物钟的研究获得了诺贝尔奖，熬夜真的会致癌吗？》
[3]Strief K，et al .，Group WHOIAfRoCMW。轮班工作、油漆和消防的致癌性。柳叶刀肿瘤。2007；8(12):1065-6。
[4]富尔茨·内等.人类睡眠中耦合的电生理、血液动力学和脑脊液振荡。科学。2019年11月1日；366(6465):628-631。doi:10.1126/science . aax 5440 .
10月26日出版
发布时间：2020-11-02 19:44
