2020年高考就在眼前。今年，由于肺炎在COVID-19中的影响，考生的复习经历特别困难，紧张和焦虑是不可避免的。如何在高考中保持良好的心态，充分发挥自己的最佳水平？记者采访了北京大学第六医院临床心理学部主任黄。
区分中度焦虑和过度焦虑
黄告诉《中国青年报》和中国青年网的记者，“高考就要到了，考生非常焦虑和紧张，担心自己的复习不到位，考不好。事实上，焦虑是一种正常的生理情绪。当你感到焦虑时，你不必紧张。适度的焦虑实际上有助于集中注意力，这就是为什么考试前“临时抱佛脚”的复习效率通常特别高的原因。”
然而，如果任何情绪发展到了极点，它就会出错。黄补充说，面对高考这一人生大事，有些考生甚至会表现出过度的焦虑，这是有害无益的。
如何区分中度焦虑和过度焦虑？黄说，当考生过度焦虑时，他的注意力会集中，但他会集中在担心上。具体表现是整天担心“如果你复习不好怎么办”和“如果考试不及格怎么办”。“如果你整天担心将来不会发生的事情，并陷入过度焦虑，这对高考复习是非常有害的。”。
黄进一步解释说，过度焦虑又称病理性焦虑，有两种表现形式:一种是主观焦虑，另一种是过度紧张，称为心理焦虑。反复思考，“如果我进不了大学怎么办？”"如果我做不了试题，我该怎么办？"这是精神焦虑的表现。“在过度担心和紧张的情况下，人们往往会变得暴躁、争吵和发脾气，因为此时他们正处于压力的临界点，没有办法承受更多的压力。”。
“另一种叫做躯体焦虑。”黄说，身体焦虑往往被人忽视。“最常见的身体焦虑是失眠。当一个人承受巨大压力时，他可能睡不着。当他躺在床上时，他反复想担心的事情，他越想越睡不着。
不能吃饭也是身体焦虑的常见表现。“高考前，孩子需要营养，但因为焦虑，他们离高考越近，就越吃不下，这让父母紧张，从而进入焦虑的恶性循环”。
除了失眠和无法进食，有些人可能会感到心慌。例如，黄说，当他即将进入考场时，有些考生会感到自己的心怦怦直跳，因此无法冷静下来参加考试。一些候选人会感到心慌、气短、无法呼吸，在严重的情况下会屏住呼吸，甚至觉得自己快要死了。
“对于这些身体焦虑的表现，人们经常怀疑自己生病了，这让他们更害怕，但他们找不到任何身体问题。事实上，这些身体不适是焦虑的表现。”黄对说道。她特别建议，在高考的准备阶段，考生和家长必须注意是否出现精神焦虑和身体焦虑。“如果你有上述表现，你必须及时处理。只有保持良好的心态，我们才能在高考中发挥正常甚至非凡的作用。
积极冥想，调整你的情绪
为了不受焦虑的影响，学会调整自己的情绪是非常重要的。黄认为，不仅考生要学会调节自己的情绪，家长也要学会控制自己的情绪。在考试前的一段时间里，许多家长想“帮忙”，因为他们无法控制自己的情绪，但他们对孩子来说却变得“混乱”。
有许多方法可以控制焦虑。黄表示，如果焦虑过度，必要时应使用药物。在非药物治疗的情况下，冥想是一种自我调节情绪的好方法。“正念冥想可以立即帮助我们放松我们的身体、思想和情感，而且它也适合我们自己的操作。”她建议候选人练习两种冥想，一种叫做“月亮上的冥想”，另一种叫做“太阳上的冥想”。
“月亮冥想”是在睡觉前在床上进行的，它的功能是帮助放松和入睡，感受支持、温暖和接纳。具体方法是:躺在床上，双手放在身体两侧，闭上眼睛，深呼吸。吸气时，想象呼吸来自最远的地平线，通过鼻腔进入胸部、腹部和腿部，最后从脚底慢慢呼出到地球深处。深呼吸10次后，想象一轮满月随着你的呼吸慢慢沉入地球。同时，想象你的身体像月亮一样慢慢下沉，像月亮一样沉入最纯净的黑暗中，体验被纯净的黑暗、温暖、支持和放松包裹的感觉。
黄说“沉思的月亮”可以达到两个目的。“一是减少大脑中的想法。当我们注意自己的身体和呼吸时，思想会自动减少；同时，它可以帮助身体放松。”
“沉思的孙”是帮助考生振作起来，保持头脑清醒和注意力集中。因此，“太阳冥想”应该在早上起床后进行。具体方法是:坐直，双手放在腿上，闭上眼睛，深呼吸。吸气时，想象你的脚从地球获得能量，呼吸从脚底带着能量上升，穿过你的腿、腹部、腰部、背部和肩膀，到达你的大脑，最后从头顶呼出，进入天空。深呼吸10次后，想象阳光温暖地照耀着你的每一个角落。想象大脑的前部、侧部、后部和内部组织逐渐被温暖的阳光照亮。
“在这种想象中停留5分钟是调整注意力和唤醒大脑的好方法。”黄说:“通常，完成后，你会感到神清气爽，头脑不再眩晕。”
控制呼吸，缓解紧张
除了焦虑，突然紧张也是候选人可能遇到的问题。进入考场后突然紧张，考试铃声响起后突然紧张，这时我们应该如何调整自己的情绪？黄告诉中青日报和中青的记者。他可以通过控制呼吸来放松自己。“一般人一分钟呼吸大约20次。当人们特别紧张时，他们的呼吸会加快。如果你想快速放松，你可以通过延长呼吸时间来调节。”。
黄特别推荐了“喉头呼吸”法。她说“喉部呼吸”是专门为焦虑症患者准备的治疗技巧。“喉部呼吸”的方法是，“呼吸时，注意喉咙，并有意识地稍微收紧”。吸气时，我感觉到呼吸冲击着喉咙壁，呼吸通过喉咙后部进入身体。当你呼气时，你也可以用喉咙呼气。此时，你可以听到类似于打鼾的声音，这意味着你喉咙的声门变窄，呼吸摩擦喉咙壁。
黄解释说,“喉呼吸”的核心是通过收缩喉肌来缩小声门，这样呼吸就会自然减慢。“呼气会使副交感神经更加兴奋。通过减缓呼吸，你可以降低心率，降低血压，刺激副交感神经。
“注意你的呼吸声也是提高注意力和减少思维的好方法。”黄说:“根据以往的经验，做10到20次‘喉部呼吸’对快速放松非常有帮助。除了考场，在其他场合，比如当你在舞台上讲话时紧张，你可以通过呼吸和放松技巧来缓解紧张。”
最后，黄强调，如果考生有严重的心理问题，如抑郁或严重的焦虑，必须到专业的心理医疗机构寻求帮助。
中国青年报中国青年网记者夏薇资料来源:中国青年报
发布时间：2020-06-30 10:12
