作者|马荣，山西省中医院康复科
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自古至今，人们吃谷物是不变的事实。杂粮的说法可以追溯到春秋战国时期。《论语》提到“四体不勤，五谷不分”。什么是谷物？
在孟子和滕文公，五谷指的是“米、粟、粟、小麦和莼菜”。如今，五谷杂粮被认为是人们经常食用的五种主要粮食作物。
小杂粮主要分为以下四类:
谷类杂粮:小米、燕麦、薏苡仁、高粱、青稞等。
假谷物:荞麦、藜麦等
豆类杂粮:蚕豆、豌豆、绿豆、芸豆、豇豆等
红薯、土豆等。
主要重量和杂项重量的匹配更合理
随着主食的摄入量越来越细，人们对杂粮和主食结合的需求也越来越大。精米和白面带给我们更好的味觉体验。然而，试验表明，经过加工后，谷物的麸皮和胚芽中的各种维生素、矿物质和膳食纤维严重流失。
杂粮的加工相对“粗糙”，口感差，但仍保留了大量对人体健康有益的元素，因此将主料和杂料混合更为合理。然而，你吃得还好吗？
粗粮吃起来很好，这样对健康也有好处
在提倡多吃粗粮的前提下，粗粮怎么可能美味健康呢？今天，我为大家总结了正确的杂粮饮食方法。
(1)新鲜更好
谷物储存时间过长容易发霉，从而产生极具威胁性的黄曲霉毒素。因此，我们在烹饪谷物时必须注意新鲜问题。
(2)预先浸泡
提前浸泡谷物有很多好处，包括去污。减少烹饪时间；提高品味；帮助消化；并激活其中的营养。不同种类的杂粮有不同的浸泡时间，但原则上最好浸泡3小时以上。
(3)简单烹饪
每种杂粮都有自己独特的风味。烹饪时，不需要加入太多的调味料，如多糖和油。像烹饪这样简单的烹饪是最健康的。
当吃粗粮时，试着遵守“三个小原则”:少油、少糖、少盐。
(4)改变烹饪
除了煮粥，还有很多吃杂粮的方法。例如，黄小麦馒头可以作为主食。玉米黄豆汁和红薯米浆可以作为五谷汁。小米糕、小米薯片和小米爆米花糖果可以做成蛋糕。......
改变烹饪可以改善粗粮的营养成分，同时可以增加他们的饮食兴趣。总是吃相似的食物，但你会厌倦它。
⑤配以面粉和大米
粗粮、面粉和大米更有营养。例如，小米和大米被制成两种大米。红豆和米饭煮红豆粥；燕麦和白面被制成各种各样的食物蛋糕。
边肖还应该提醒，在高压锅里煮红豆和绿豆等粗粮更有利于保护抗氧化成分。
⑥作为配菜增加摄入量
我们经常在炖菜中使用这个技巧。例如，排骨是用红豆、绿豆和芸豆炖的。大豆炖猪蹄；或者加入糙米、玉米、薏米等。煮汤的时候。
⑦不同的杂粮有不同的食用方法
不同的粗粮含有不同的成分，食用方式也各不相同。糙米适合煮粥，粥更容易消化和吸收营养；高粱适合点心，营养更丰富。薏苡仁更适合煮汤。荞麦适合做面条......
七个误解需要注意
此外，每天吃粗粮也会有一些误解。我们需要更加关注它们:
1、突然吃饭
长期食用面粉和大米的人不建议突然摄入粗粮，否则会导致消化不良、肠胃气胀甚至腹泻。一般来说，我们需要在至少两周内使胃肠道从少变多。
2.只吃一个
许多人选择了太多种类的粗粮，并在他们认为美味的时候一直吃。事实上，这不利于均衡营养。
3.不要喝水
粗粮中的纤维素需要足够的水来溶解。如果平时水摄入量低，吃粗粮就像吃了一堆石头，难以消化，容易引起便秘。
4.大量进食
吃太多粗粮不仅会影响消化，还会影响一些营养物质的吸收，甚至导致营养不良。此外，粗粮中的纤维素也具有干扰药物吸收的作用。随意吃粗粮可能会影响健康。
5、吃粗粮制品
为了改善粗粮的味道，市场上有许多粗粮产品，如全麦面包、麦麸饼干、紫马铃薯饼干、南瓜面包等。
请记住，虽然这种粗粮产品的味道很好，但它含有大量的油脂。吃得太多不仅不健康，而且对健康有害。
6、大家吃饭
事实上，粗粮并不适合所有人。对于消化缓慢的人，严重的病例会在胃中形成“结石”，阻塞肠道。
7.使用粗粮来降低血糖
粗粮有较高的膳食纤维含量和较低的原糖指数，但它们不能降低血糖。
一些爱吃糖的人过去常常吃一个馒头，然后他们把它变成粗粮后吃了两个馒头。他们也比以前多吃了半碗。结果，他们不仅血糖控制不好，而且体重也增加了。
发布时间：2020-04-18 10:05
